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每天早上起床按掉闹钟的时候，看着新一册的台历，我总会平缓一下。2024年就这么曩昔了，新的一年启动了。

转头曩昔一年的跑步和参赛经验，虽然有慷慨也有本心，但不成幸免的有缺憾有失意。有的东说念主通过跑步改换了我方的生涯俗例得益健康，有的东说念主因为跑步变得愈加自律，也有东说念主因为跑步爱上了挑战束缚的浮松我方。

非论曩昔的一年在跑步这件事上，咱们有若何的得与失，咱们必须面临这一年照旧曩昔的事实。但关于新的一年，咱们也不错有更多的期待与准备。

2025年，你准备参加哪一场比赛，又给我方定下了若何的观念呢？

关于世俗跑者一年的时刻参加2-3场马拉松比赛，是相配合适的。再次也领导列位跑友，咱们不是专科级别的畅通员，跑步是为了健康为了挑战自我，而不是因为盲目追求跑量、比赛，最终变成对我方的伤害。

如果你参加过马拉松，你不错给我方一份更昭着的备赛酌量；如果你正准备参加一场马拉松，不错从现时启动入辖下手准备。非论你是刚启动跑步如故跑圈”老炮“，齐不错从这份备赛酌量中找到你思要的谜底。

咱们准备了一份恰当低级和中级选手的马拉松备赛酌量，但愿在新的一年，助你急公好义，已毕你的马拉松观念。

备战马拉松，要隆重的事

俗话说「不打无准备之仗」，这个真义真义用在跑步上再合适不外了。从启动跑步，到准备比赛，每个阶段齐要有不同的观念。莫得东说念主不错在不作念准备的情况下松驰完赛。思要安全的完成一场马拉松比赛，备赛一定是一个进击的阶段。

本年才刚刚启动，减弱我方的内心，思一思本年最思参加的比赛是哪一场。是准备参加一场比赛，如故几场？思要跑出若何的成绩？给我方设定一个观念，然后在本文中找到你的备赛酌量吧。

好多小白跑者总会纠结一个问题“我思要赛马拉松，是不是要给我方配备一些心率监控建树呢“，实质上有建树是最佳的，但莫得，也不会变成什么太大的问题。思一思最早启动赛马拉松的东说念主，在阿谁期间，压根就莫得建树可用的。是以如果你思要启动尝试跑步，准备一对跑鞋就不错启动了。

关于刚战争跑步的东说念主来说，不错无须管乳酸阈值，最大摄氧量这些东西，因为知说念它们并无助于完成我方的马拉松比赛。咱们要的是轻松易行的观测有联想，无须太复杂，能够动起来，严格的奉行酌量才发轫要去作念的。

备赛本事课表如何跑

备战一场马拉松比赛，时刻因东说念主而异，基础差的至少要12 — 16周的时刻来让躯壳适应。咱们将所有这个词的观测备赛分歧为四个阶段：基础期，安定期，提高期，转化期。以16周的备赛时刻为例，酌量安排如下表所示。

所有这个词观测酌量的安排是一周4练，其他时刻是休息。每周三和日的观测量与强度是最大的，经过对躯壳的刺激后，紧接着是休息和规复，另外两次观测强度较小，观念是让躯壳在畅通中休息与转化。

观测表内部有四种速率的观测：慢速，中速，快速和疾速。

慢速跑即是咱们跑起来比拟松驰，我方不错一直跑下去不住手的速率。中速跑时，咱们的呼吸频率启动加速，然则并不会很仓卒，不错用这种速率保握比拟长的时刻，亦然咱们在马拉松比赛时候要用到的速率。快速跑时，呼吸会变得仓卒，此时咱们需要大口喘息，口鼻并用才气够保险氧气的供应，未必候致使会有种喘不外气的嗅觉，用这种速率跑十多分钟就再也莫得力气跑下去。疾速跑时用我方最快的速率去跑，躯壳最多不错保管1分钟掌握的时刻。

在周三和周日的不同内容的观测中，除了间歇跑中间有休息的时刻，其他齐是麇集的。间歇跑时，每跑完一次，就休息1-3分钟，等躯壳完全规复之前，再陆续跑。

>>>>基础期

第一个是基础观测时期，这个阶段的观测观念主若是让躯壳先适应跑步的情景。基础期要6周时刻，这个阶段是最进击的时期，对后期的观测能否平素进行至关进击。打好基础，幸免伤痛，才气让咱们跑的更久。

在一启动好多东说念主只可跑30分钟就跑不下去了，另一些东说念主不错跑的更多。这时也不要惊悸，如真实的是躯壳不允许的话，那么就住手好了。如果是我方知道力的问题，就思偷懒，那么此时你需要坚握一下，按照酌量跑完。

跑上一段时刻，粗略一个月掌握，躯壳各个部位的酸痛便启动相继而至。这齐是平素的躯壳响应，酸痛部位的肌肉大多是因为承受力不及，才会如斯，相宜的转化休息，就会迟缓的褪色。如果跳动一个月莫得缓解致使加剧的话，那么就需要休息停训，然后进一步的证明痛苦的原因。

>>>>安定期

到了安定期，观测的量和强度会比基础期大一些，但又不会相配的大。躯壳不错迟缓的适应这种节拍，这个阶段躯壳的智商不错胜任一个半马的比赛强度。

>>>>提高期

这一时期的强度是所有周期中最大的。在此阶段的观念是尽可能的刺激机体，适应全马畅通强度。非论是间歇观测组数如故跑的时刻齐接近于极限。此时的观测一定要作念好观测前的热身和观测后的拉伸减弱门径，幸免肌肉疲顿等原因而导致受伤情况的发生。

>>>>转化期

终末一个阶段是转化期，这时的躯壳经过提高期的刺激后，疲顿指数达到最大。为了比赛的安全凯旋进行，观测的强度和量会着落一大截，在这个阶段进行积极地休息，以便躯壳快速的规复。在比赛的那一天，刚好比及精神和膂力达到顶峰，此时就按照我方的完成我方的马拉松比赛吧。

在课表中咱们安排了丰富的休息日，相宜的休息亦然一种观测。备战马拉松，不是每天堆跑量，也需要让咱们的躯壳取得充分的休息。

经过16周的备赛，咱们对我方躯壳畅通智商的领域有了进一步的剖判。知说念什么时候要陆续，什么时候该住手。

跑步之外不成衰退的观测

巨额咱们的读者齐会知说念，咱们在共享跑步学问的同期，屡次跟列位强调，跑步不单是是跑起来就够了。圆善的一次跑步，需要咱们启动前的热身，跑后的拉伸，匡助咱们的躯壳更快的适应跑步经过，也在跑步适度后更好的规复。还要按期进行针对跑者的力量观测，以及如果思要有速率教悔等特定的观测。

>>>>热身和拉伸

热身和拉伸饱胀是跑步中进击的部分，好多跑者受伤的原因即是因为莫得肃肃作念这两个门径。热身能够让咱们的躯壳提前参加畅通情景，加速体内血液轮回，使肌肉在接下来的跑步中保握活跃，缩小受伤几率。

受伤是跑友们齐可能际遇的事情，尤其关于初跑者来说，更容易因为贫瘠教学、要领不妥而受伤。 跑前、跑后莫得拉伸，是跑步受伤最主要的原因之一。

>>>>跑者需要的力量

力量观测是好多跑者每每无情的门径， 咱们 在跑步时，骨骼，要害，膝盖，韧带齐受到广泛的压力。 每次躯壳在高涨下落时，咱们的躯壳就要受到广泛的冲击力。 久而久之，穷年累月的冲击，咱们的膝盖韧带就不胜重任，咱们会出现膝盖受损骨骼受损，韧带拉伤的问题。

力量观测不错进修咱们的肌肉，肌肉就十分于一个缓冲器，当冲击力作用在肌肉上时，大部分的冲击力就会被接收。 这么膝盖，韧带，骨骼受到的压力就变小。是以进行联系力量观测十分进击。

>>>>提高你的速率

莫得不思提高速率的跑者，但如何提高速率饱胀不是轻松的堆跑量就能惩处的问题。当咱们观测到一个阶段的时候，总会以为非论我方若何老到好像齐没观念跑得更快了。

备赛观测给了咱们勇气和信心来完成一场马拉松比赛。当你完赛后，收到奖牌和比赛成绩短信的那一刻，就会感谢这些日子的观测，一切齐是值得的。